Dette nyhedsbrev giver dig både gode råd og øvelser, der kan få dig i topform til skiferien.
Dette nyhedsbrev giver dig både gode råd og øvelser, der kan få dig i topform til skiferien.
I form til skiferien

Det er en god idé at træne før din skiferie. Veltrænede muskler er stærkere end utrænede, og det betyder, at du ikke vil være så udsat for skader. Samtidig vil det give dig et større overskud og større glæde, når du færdes i sneen og du vil nedsætte antallet af dage, hvor du har ondt i muskler og led.

Med disse øvelser på skærmen nedenfor er det bare at kaste sig ud i det…

Brug meget gerne dette program i god tid før din skiferie, gerne 1-2 måneder før, men bare et par ugers træning kan også gøre en mærkbar forskel.

Det er optimalt, hvis du kan lave programmet 3 gange om ugen, og holde minimum en dags hvile mellem hver træning.

De første 1-2 uger udfører du øvelsesprogrammet én gang med 15-20 gentagelser af hver øvelse, ca. 20 minutter.

Efterhånden som programmet føles lettere, laver du øvelsesprogrammet 2-3 gange ca. 40 minutter.

Husk altid – ikke kun i sneen men også her - at lytte til din krop. Bliver du mere træt end forventet, skær da lidt ned i antal gentagelser eller hold en ekstra dags pause.

 

Flere råd til at optimere ski-formen

Du kan kombinere øvelserne i øvelsesprogrammet med din normale sport eller med gå-, jogge- eller løbeture, cykling/spinning, roning, fodbold, ketchersport osv.

Hvis du løber eller jogger, så lav de øvelser fra programmet som du kan lave på din tur udenfor, når du har fået varme i kroppen og lav så resten, når du kommer ind.

Hvis du blot laver øvelsesprogrammet, så varm let op i nogle minutter ved at jogge på gulvet, lave knæløftninger, svinge med armene og bevæge ryggen ved at bøje og strække og sving med hofterne fra side til side. Opvarmningen nedsætter risikoen for skader og overbelastninger af muskler og led, så du kan med fordel inddrage første omgang af øvelserne som en del af opvarmningen, hvor du udfører dem i roligt tempo.

Tænk på, hvor skønt det er at være på skiferie med OVERSKUD! En skiferie hvor du slipper for dage, hvor du dårligt kan komme ud af sengen på grund af ømme muskler i lår, baller, ja i hele kroppen!

Der er mange måder at forberede sig på sin skiferie på, vi har fokuseret på øvelserne, og du kan få mere viden hvis du læser hele nyhedsbrevet og de medfølgende link.


 

 
 

 
 

De bedste råd, mens du nyder skiferien

Udfør en selvtest på dine bindinger hver morgen. Læs mere om hvordan du undgår skader i boksen ”Hvad kan gøre en forskel". Gå på skiskole - også selvom du er erfaren, der kan altid pudses lidt dårlige vaner af. Varm op inden skiløbet, og husk på hvem du er, og hvad du kan, og sæt dine forventninger til skiløbet efter det. Tag hensyn til de andre skiløbere på pisterne.

Husk, hvis du ikke har nået at følge rådene om at træne i god tid, så sørg for, som et minimum, at varme grundigt op inden du kaster dig ud i sneen om morgenen. Lav noget sjov ud af opvarmningen, se et par forslag i boksen til højre.

Tredjedagen er den farligste, fordi trætheden melder sig for alvor, husk derfor at holde "lav profil" i sneen denne dag, og hvis det ikke er nok, så giv dig tid til at dovne en eftermiddag senere på ugen – kort sagt: Lyt til din krop!

Rigtig god fornøjelse og ha' en fantastisk skiferie!



Hoftestrækkere

Lig på ryggen med bøjede knæ. Klem balderne sammen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Sænk langsom og gentag 15-20 gange.

Armstrækkere

Armstrækkere

Læg dig på knæ og sæt armene strakte i gulvet, med hænderne i skulderbreddes afstand. Overkroppen holdes fikseret.
Med albuerne ind til kroppen sænkes kroppen ned mod gulvet. Pres op igen og gentag 15-20 gange.

Bagside af lår

Bagside af lår

Læg dig på gulvet med det ene ben bøjet og det andet strakt – pegende skråt op imod loftet (45 grader). Armene langs siden. Spænd sæde- og lårmuskulaturen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra underlaget. Vend tilbage til udgangspositionen. Lav 15 gentagelser med hvert ben.

Mavebøjning

Mavebøjning

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hovedet og overkroppen, og kik ned mod lårene. Sænk tilbage. Sørg for en jævn bevægelse. 15-20 gentagelser.

Lår

Lår

Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det ene ben og fald frem. Når foden rammer gulvet bremses bevægelsen. Ved slutstillingen er kroppen i en dyb position, med ret krop og hovedet lige op mod loftet (ikke skråt frem). Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. 15 gange med hvert ben.

Lår-balle

Lår-balle

Træd op på en skammel, stol eller hvad der passer til dig i højden – jo højere des hårdere. Træd op med højre gå ned med venstre – gå op med venstre gå ned med højre, skift hele tiden ben og bliv ved, til du er forpustet.

Knæbøjninger

Knæbøjninger

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj ned til 90 grader i knæene og pres op igen. Lad armene følge med i bevægelsen frem og ned. Ryggen holdes ret og blikket frem under hele bevægelsen. Pas på, at knæene ikke falder indad, de skal pege i samme retning som storetåen. Hold vægten godt tilbage, så dine knæ ikke stikker længere frem end dine tæer.

Gør øvelsen hårdere ved at blive nede i den dybe stilling nogle sekunder, før der presses op igen.

Stabilitet-balance

Stabilitet-balance

Stå på ét ben med let bøjet knæ. Hold balancen mens du bevæger det andet ben, rundt i en halvcirkel. Start med at føre benet op til det, der svarer til kl. 12 på et ur. Før langsomt benet ud til kl. 9, og videre til kl. 6. Før benet tilbage til kl. 12. Gentag øvelsen med det modsatte ben, indtil begge ben har været "ur" 5 gange.

Hop på bakke frem og tilbage

Hop på bakke frem og tilbage

Find en nedadgående bakke og hop et langt hop ned og et lille hop bagud. Forsæt til du er godt forpustet – hvis du ikke har en bakke, så brug det du har.

Hop til siden

Hop til siden

Hop fra side til side og bøj ned i knæ ved landing. Gentag øvelsen 15 – 20 gange (gerne flere). Du kan variere øvelsen og øve balancen mere intenst, hvis du hopper til den ene side og står på et ben et par sekunder inden du sætter i med det andet ben og hopper til modsat side.

Zig-Zag hop ned ad bakke

Zig-Zag hop ned ad bakke

Hop fra side til side ned ad en bakke og bøj ned i knæene, når du lander. Skift tempo og brug armene til at holde balance med.