Vær parat til sneen – træn skiformen før du skal afsted.
Vær parat til sneen – træn skiformen før du skal afsted.

Skisæsonen står for døren! En herlig tid, for dem der elsker brædderne

Du får her en række gode råd og øvelser, der kan være med til at gøre dig klar til årets skiferie - uanset om du er til langrend eller alpint skiløb.

Bliv tjekket

Nogle mennesker går med smerter i muskler og led igennem længere tid og venter med at søge behandling til tre dage før de skal afsted på skiferien, og så håber de ellers på et mindre mirakel. Sådan er virkeligheden jo desværre sjældent. Derfor er det en rigtig god idé at blive undersøgt. Især hvis du har gået med symptomer igennem længere tid, for du må nok regne med, at der både skal behandling og indsats fra din egen side til, før du er problemerne kvit. Derudover er det selvfølgelig vigtigt, at du får at vide hvad problemet er, på den måde kan du bedst vejledes i forhold til eventuelle forbehold under ferien. Det gælder ikke kun rygproblemer, men i høj grad også hofte-, knæ- og ankelproblemer.

Træning

Det er også en rigtig god ide at træne og lave målrettede øvelser før skiferien. Veltrænede muskler er stærkere end utrænede, og det betyder, at du ikke vil være så udsat for skader. Samtidig vil det give dig et større overskud og større glæde, når du færdes i sneen og du vil ikke få så ondt i dine muskler og led, af de uvante bevægelser, mens du er afsted. Med øvelserne på skærmen nedenfor er det bare at kaste sig ud i det.



Rygløft

Lig på maven. Klem balderne sammen og løft overkroppen op fra gulvet. Sænk igen overkroppen. Hold evt. stillingen oppe i 3-5 sek. og hvil tilsvarende nede.




Hoftestrækkere

Lig på ryggen med bøjede knæ. Klem balderne sammen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Sænk langsom og gentag 15-20 gange.




Armstrækkere

Læg dig på knæ og sæt armene strakte i gulvet, med hænderne i skulderbreddes afstand. Overkroppen holdes fikseret. Med albuerne ind til kroppen sænkes kroppen ned mod gulvet. Pres op igen og gentag 15-20 gange.




Bagside af lår

Læg dig på gulvet med det ene ben bøjet og det andet strakt – pegende skråt op imod loftet (45 grader). Armene langs siden. Spænd sæde- og lårmuskulaturen og løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra underlaget. Vend tilbage til udgangspositionen. Lav 15 gentagelser med hvert ben.




Mavebøjning

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft hovedet og overkroppen, og kik ned mod lårene. Sænk tilbage. Sørg for en jævn bevægelse. 15-20 gentagelser.




Lår

Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det ene ben og fald frem. Når foden rammer gulvet bremses bevægelsen. Ved slutstillingen er kroppen i en dyb position, med ret krop og hovedet lige op mod loftet (ikke skråt frem). Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. 15 gange med hvert ben.




Lår-balle

Træd op på en skammel, stol eller hvad der passer til dig i højden – jo højere des hårdere. Træd op med højre gå ned med venstre – gå op med venstre gå ned med højre, skift hele tiden ben og bliv ved, til du er forpustet.




Knæbøjninger

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj ned til 90 grader i knæene og pres op igen. Lad armene følge med i bevægelsen frem og ned. Ryggen holdes ret og blikket frem under hele bevægelsen. Pas på, at knæene ikke falder indad, de skal pege i samme retning som storetåen. Hold vægten godt tilbage, så dine knæ ikke stikker længere frem end dine tæer. Gør øvelsen hårdere ved at blive nede i den dybe stilling nogle sekunder, før der presses op igen.




Stabilitet-balance

Stå på ét ben med let bøjet knæ. Hold balancen mens du bevæger det andet ben, rundt i en halvcirkel. Start med at føre benet op til det, der svarer til kl. 12 på et ur. Før langsomt benet ud til kl. 9, og videre til kl. 6. Før benet tilbage til kl. 12. Gentag øvelsen med det modsatte ben, indtil begge ben har været "ur" 5 gange.




Hop på bakke frem og tilbage

Find en nedadgående bakke og hop et langt hop ned og et lille hop bagud. Forsæt til du er godt forpustet – hvis du ikke har en bakke, så brug det du har.




Hop til siden

Hop fra side til side og bøj ned i knæ ved landing. Gentag øvelsen 15 – 20 gange (gerne flere). Du kan variere øvelsen og øve balancen mere intenst, hvis du hopper til den ene side og står på et ben et par sekunder inden du sætter i med det andet ben og hopper til modsat side.




Zig-Zag hop ned ad bakke

Hop fra side til side ned ad en bakke og bøj ned i knæene, når du lander. Skift tempo og brug armene til at holde balance med.